Siemka, mógłby mi ktoś poprawić obwody? To pierwsze które ułożyłem. Trenuję w domu. Sprzęt do dyspozycji to: drążek, poręcze do pompek, uchwyty do pompek, expander, skakanka, opona i młoty ( 5,8 i 12 kg). Mój trening: 1) pon-pt : karate/boks 2) bieganie: kiedy mogę, 3-5 razy w tyg, różne tępa, trucht przeplatany sprintami, biegam po lesie, często [...]
Cześć. Przygodę z siłownią zacząłem jakieś 3 lata temu. Obecnie ćwiczę tylko A6W, i sporadycznie jakieś ćwiczenia typu wyciskanie sztangi na ławce, Postanowiłem ułożyć sobie jakiś plan treningowy, niestety - nie posiadam za dużo czasu dziennie bo około 1 godzinki tylko, za to aż 6 dni w tygodniu. Posiadam ławeczkę prostą ,skośną w dół (do [...]
[...] od razu odpowiadam - RDL i przysiad na razie odpada - mam kurację na chore kolano :) Brzuch robiony osobno, poza skłonami bocznymi. Zakres 10 powtórzeń: Liczba serii Nazwa ćwiczenia 2 Wiosłowanie oburącz 2 Wiosłowanie jednorącz 2 Rozpiętki na płaskiej 2 Wyciskanie leżąc 2 Wyciskanie hantli 2 [...]
Siema moj cel cwiczen to przedewszystkim 1. wieksza masa miesniowa 2. wieksza sila 3. mniej ale tez kondycja+wytrzymalosc Pisząc ten post prosze o : 1. ocene treningu,odzywiania 2. porady typu co zmienic jak robic ile robic wiek : 15 staż : niecały rok(+ przerwy wywołane kontuzjami) sprawność : 2krotnie skręcone kolano, nadgarstek z [...]
Siemka Mam taki problem , jest nim brzuch .Widze tyle róznych metod na ćwiczenia mięśni brzucha ze się pogubiłem całkowicie jak go ćwiczyć.Jestem endomorfikiem i naprawde bardzo cięzko jest zachować dobry wygląd. Mam płaski brzuch ale nie widać mięsni brzucha , troche je czuje tzn moge napinać ale jest ich naprawde mało. Jakie moge wykonywać [...]
Witam od na silowni cwicze od roku zawsze cwiczylem spilitem 4 dniowym Podanym ponizej Plecy + brzuch Klatka + triceps off Nogi Barki + biceps off off Plecy + Brzuch MC 5x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x 8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Szrugsy 3x15/12-10 Brzuch Brzuszki na ławeczce skos ujemny 2x 25 [...]
[...] na drążku. Trudno sprecyozwać, generalnie na każdym treningu siłowym robię po prostu całe ciało, z 30s przerwami na odpoczynek. Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach: przysiad - 120 martwy ciąg - 140 wyciskanie leżąc - 90 wyciskanie stojąc - wiosłowanie sztangą - podciąganie na drążku (ilość) -do 20 nachwytem. Bardzo by [...]
Witam tak jak w temacie dodam że jestem na redukcji i stosować będę Progresje Liniowa (10-10-10p) i plan będzie wyglądał tak A/B/A B/A/B .I dodatkowe ćwiczenia te z plusem traktuje bardziej jak takie dopompowanie mięśni czy lepiej odpuścić sobie takie coś i robić po jednym ćwiczeniu z 4 seriami na daną partie mięśniową ? Z góry dzięki za [...]
[...] zrzucić pare kg i wymodelować brzuch. Zaczęłam stosować dietę niskowęglowodanową - głównie białko i staram się mieć ok 1300 - 1400kcal. Ćwiczyłam również dwa razy dziennie ćwiczenia na talie osy plus hula hop. Teraz postanowiłam mieć taki plan: 1 dzień bieganie ok 30min + Hula hop 2. dzień hula hop + ćwiczenia na brzuch (dolne partie lub abs). [...]
[...] tydzien wykroki 4x12 2.wspiecia na palce. w dni nie treningowe robie hiita i brzuch. Co szesc dni odpoczynek 1 dzien. Co do treningu to co 6 tygodni zamierzam cos zmieniać ćwiczenia, obciążenie, kolejność wykonywanych cwiczeń. Po 6 tygodniach planuje zrobić tydzień trening izometryczny + streching. Zapomniałem dopisać ze w przerwach miedzy [...]
Chciałem troche poteoryzować. Ciągle mnie męczy zagadnienie Przemiany Materii, a co za tym idzie dziennego zapotrzebowania na kalorie. Wiele osób miesza z błotem, a inny uwielbiają wzorek... M: 1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR) 2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne K: 1. [...]
[...] wszystko szło, generalnie jestem bardzo zadowolony. Wiem teraz, że ten trening nie był idealny i chciałbym go zmodyfikować. Czytałem o regresji i chciałbym jej użyć w paru ćwiczeniach (wyciskanie leżąc, przysiady, podciąganie, wyciskanie żołnierskie) czyli po jednym ćwiczeniu na większe partie. I podzielone to tak, że na każdym treningu dwa [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] diete (waże 60kg). Oto plan - jak ustawić kolejnośc ćwiczyeń, aby najcięższe były na koniec? Czy plan jest ok? Chcę przez pierwszy tydzień robić tylko po 1 serii każdego ćwiczenia, że ciało się przygotowało :) PONIEDZIAŁEK: Klatka Piersiowa: - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
[...] siłownie na której trenuje i dysponuje ciekawym sprzętem , ale jeszcze muszę kilka rzeczy dokupić np. bramę. Głównie zastanawiam się czy na daną partie wystarczą 3 czy 4 ćwiczenia. Mam wrażenie , że na plecy , trica i nogi mogłoby być jedno ćwiczenie mniej. Jak mam coś w nawiasie to mam na celu co tydzień rotować tymi ćwiczeniami. Jest to [...]
[...] ) NOGI: Przysiady ze sztangą na barkach 3"PROG" Przysiady wykroczne 3*12 "Martwy ciąg" na prostych nogach 3*12 Wspięcia na palce w staniu 4*15 ( "PROG") BRZUCH: 3 ćwiczenia na każdą partie z cieżarem około 15 powtórzeń. CZWARTEK: ( barki, brzuch ) BARKI: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3*10 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 [...]
[...] popełnić układając go. Samopoczucie w jak najlepszym porządku, uważam żeby się nie przetrenować, nie ćwiczę na ogromnych ciężarach, stopniowo zwiększam powtórzenia, jak i ćwiczenia które dodawałem co jakiś czas, ale na obecnej ilości ćwiczeń się zatrzymam. Dieta jako taka jest, 5-7 posiłków dziennie, dużo białka, węglowodanów i zdrowych [...]